Urineverlies tijdens het Sporten

Urineverlies tijdens het sporten is een veelvoorkomend probleem dat zowel mannen als vrouwen treft. Het kan ontstaan door zwakte van de bekkenbodemspieren, hormonale veranderingen, overgewicht of zelfs stress. Dit ongemak kan niet alleen fysieke maar ook emotionele gevolgen hebben, waardoor mensen zich terughoudend voelen om actief te blijven. Gelukkig zijn er verschillende manieren om urineverlies aan te pakken en onder controle te houden.

Hoe ontstaat urineverlies tijdens het sporten?

Urineverlies tijdens het sporten wordt vaak veroorzaakt door druk op de blaas en verzwakte bekkenbodemspieren. Hoesten, niezen of intensieve lichamelijke activiteiten kunnen de druk op de blaas vergroten, wat leidt tot ongewild urineverlies.

De gevolgen van urineverlies

Naast de voor de hand liggende fysieke ongemakken kan urineverlies ook leiden tot verminderd zelfvertrouwen en sociaal isolement. Mensen vermijden vaak sportieve activiteiten of sociale bijeenkomsten uit angst voor gênante situaties.

Hoe kun je urineverlies voorkomen?

1. Bekkenbodemspieroefeningen: Regelmatige bekkenbodemspieroefeningen kunnen de spieren versterken en helpen bij het beheersen van de blaasfunctie. Onderaan dit artikel vindt je 5 voorbeeld oefeningen.

2. Gewichtsbeheersing: Overgewicht kan de druk op de blaas vergroten, dus het handhaven van een gezond gewicht is essentieel. Hier kunnen wij bij Fit met Ingrid mee helpen met Food Fit.

3. Hydratatiebeheer: Vermijd cafeïne en alcohol, omdat deze stoffen de blaas kunnen irriteren. Drink voldoende water om goed gehydrateerd te blijven.

4. Blaastraining: Leer technieken om het plassen te reguleren en train de blaas om urine langer vast te houden.

Hoe om te gaan met urineverlies tijdens het sporten

• Gebruik bescherming: Draag absorberend ondergoed of inlegkruisjes om eventuele lekken op te vangen. Je kan ook een grote tampon inbrengen, deze ondersteunt te blaas en kan tijdelijk de klachten opvangen, draagt dit enkel tijdens het sporten en niet een gehele dag.
• Kies de juiste oefeningen: Als het écht heel erg vervelend is vermijd  dan voorlopig even de high-impact oefeningen die de druk op de blaas verhogen. Focus op activiteiten zoals krachttrainingen, wandelen of yoga, die de bekkenbodemspieren kunnen versterken zonder overmatige druk uit te oefenen. Overleg met je coach welke oefeningen jij juist wel kan doen.

Urineverlies tijdens het sporten is een uitdaging, maar met de juiste aanpak en oefeningen kunnen mensen hun bekkenbodemspieren versterken en hun zelfvertrouwen terugwinnen, waardoor ze weer volop kunnen genieten van een actieve levensstijl.

Trainen van de bekkenbodemspier

Het trainen van je bekkenbodem is belangrijk voor het verbeteren van de stabiliteit, het voorkomen van incontinentieproblemen en het ondersteunen van de organen in het bekkengebied. Hier zijn vijf oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodem te versterken:

• Bekkenkantelingen: Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en duw je onderrug tegen de vloer. Kantel je vervolgens naar voren, totdat je iets ophoudt en deze positie een paar seconden lang vasthoudt. Keer dan terug naar de beginpositie. Dit is 10-15 keer.
• Kegeloefeningen: Deze oefeningen zijn specifiek ontworpen voor het versterken van de bekkenbodem. Span de spieren rond je anus en vagina aan ook je probeert te voorkomen dat je urine of gas laat ontsnappen. Houd deze van 5-10 seconden enorm en ontspannend dan. Doe 10-15 herhalingen van deze oefening.
• Squats: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën ook je gaat zitten, ook je in een denkbeeldige stoel zakt. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Ga zo laag als comfortabel en kom dan terug omhoog. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
• Bruggetje: Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en tot je heupen omhoog naar het plafond, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je heupen weer zakken. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
• Diepe buikademhaling: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en leg je handen op je buik. Adem diep in de door je neus en voel je buik uitzetten terwijl je ademt. Adem dan langzaam uit door je mond en voel je buik weer inkrimpen. Dit is 10-15 keer. Deze oefening helpt bij het versterken van de ondergronds gelegen spieren van de bekkenbodem.

Het is belangrijk om deze oefeningen regelmatig te doen, bij voorkeur meerdere keren per week, om de bekkenbodemspieren effectief te versterken en te behouden. Als je twijfels hebt over de juiste uitvoering van de oefeningen, raadpleeg dan een van onze coaches.

Verminderen je klachten niet? Dan is het aan te raden om naar een specialist te gaan zoals bijvoorbeeld een bekkenbodemfysiotherapeut.